DKI Jakarta – Latihan angkat beban membutuhkan teknik yang tepat juga persiapan fisik yang baik, sehingga Anda mampu mendapatkan kegunaan maksimal tanpa membahayakan tubuh.
Bagi Anda para pemula yang dimaksud ingin memulai latihan angkat beban, penting untuk memperhatikan beberapa hal agar terhindar dari cedera. Latihan beban, atau yang dimaksud dikenal juga sebagai latihan kekuatan, membantu merancang otot yang tersebut lebih banyak kuat serta tubuh menjadi ramping, menguatkan tulang dan juga sendi, dan juga menjaga metabolisme kekal sehat.
Dengan latihan itu, Anda juga bisa saja membakar tambahan banyak kalori bahkan ketika sedang beristirahat. Berikut ini panduan latihan angkat beban bagi pemula supaya bisa jadi berolahraga dengan aman
Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula
1. Pemanasan
Sebelum memulai latihan angkat beban, lakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat. Pemanasan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot lalu mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Lompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit juga bisa jadi berubah menjadi pilihan pemanasan yang tersebut baik.
2. Beban yang dimaksud ringan
Saat baru memulai latihan, gunakanlah beban ringan yang mana sanggup Anda angkat sebanyak 10 hingga 15 kali dengan postur yang mana benar. Mulailah dengan dua hingga tiga set, setiap-tiap delapan hingga 12 repetisi.
Ketika telah terbiasa, secara bertahap tingkatkan hingga tiga set atau lebih.
3. Tingkatkan beban secara bertahap
Ketika Anda sudah ada bisa jadi melakukan jumlah agregat set lalu repetisi yang mana direkomendasikan dengan mudah, Anda bisa jadi tambahkan beban sekitar 2 hingga 10 persen. Pastikan untuk memeriksa apakah beban yang disebutkan sesuai dengan kekuatan Anda sebelum memulai latihan penuh.
4. Istirahat minimal 60 detik dalam antara set
Setelah melakukan setiap set, beristirahatlah minimal 60 detik untuk mengurangi otot lelah, teristimewa ketika Anda baru memulai latihan.
5. Optimalkan durasi latihan
Batasi sesi latihan Anda agar tak terlalu lama untuk mencegah otot lelah yang mana berlebihan. Efektivitas latihan beban bergantung terhadap intensitas kemudian tingkat kebugaran individu, bukanlah pada lama durasi latihan.
7. Peregangan otot setelahnya latihan
Lakukan peregangan secara perlahan pasca latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, menurunkan ketegangan otot, kemudian menurunkan risiko cedera.
8. Istirahat dalam antara latihan
Setelah melakukan latihan angkat beban berikan waktu bagi otot Anda untuk pulih lalu memulihkan cadangan energi sebelum memulai latihan berikutnya. Para ahli merekomendasikan istirahat selama dua hari sebelum memulai latihan lagi.
Artikel ini disadur dari Panduan latihan angkat beban untuk pemula
